قائمة بالأطعمة و المشروبات الشائعة و عدد السعرات الحرارية و الدهون الموجودة فيها

—

بواسطة

في مقالتي لليوم، سوف أقدم جدول الأطعمة كمرجع مساعد، لمعرفة عدد السعرات الحرارية و الدهون الموجودة في المأكولات و المشروبات الأكثر شيوعاً. مما يسهل عليك تحديد كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم. (إن كنت ترغب بمراقبة وزنك أو تهدف إلى إنقاص أو زيادة الوزن). و في حال وجود أي استفسار عنها، فمن دواعي سروري أن أجيبك. أتمنى أن تجد الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.

قائمة بأهم الأصناف الغذائية و الأطعمة و المشروبات الشائعة مع عدد السعرات الحرارية الموجودة:

الخبز و الحبوب:	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
الخبز الأسمر	شريحة متوسطة الحجم	74	0.7
الخبز الأبيض	شريحة متوسطة الحجم	84	0.6
توست	شريحة متوسطة الحجم	88	0.6
الشوفان	100 غ	421	18.6
كورن فلكس	45غ	167	0.4
رقائق النخالة (بران فلكس)	45غ	144	1.1
رقائق الأرز	45غ	171	0.5
القمح المبشور	45غ	143	0.9

الدجاج و اللحوم و الأسماك:	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
نقانق لحم البقر	100غ	252	18.5
صدور الدجاج المشوي	100غ	157	6.7
صدور دجاج فيليه منزوع الجلد و العظم	100غ	145.8	4.6
مرق اللحم	100 مل	56.4	3.2
شرائح لحم البقر المشوي	100 غ	136.4	3.6
شرائح لحم فيليه منزوع العظم	100 غ	191.3	8.5
شرائح لحم الضأن (الجمل)	100 غ	282	22
لحم الضأن المقلي	100 غ	323	25.2
أفخاذ لحم الضأن المشوي	100 غ	237.3	13.6
كباب	168غ	429	28.6
السمك المشوي	100غ	126	3.44
السمك المقلي	100 غ	199	11.37
التونا المحفوظة في الماء	100 غ	116	0.82
التونا المحفوظة في الزيت	100 غ	198	8.21

الشوكولا و الحلويات و الشيبس:	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
لوح الشوكولا بالحليب	100غ	530	30.5
لوح الشوكولا الداكنة (المرّة)	100غ	510	28
آيس كريم (المثلجات)	100غ	318	20.7
جيليه (جيلاتين)	100 غ	335	0
شوكولا مارس	100 غ	497	25
شوكولا كيت كات	100 غ	512	25.5
شوكولا جلاكسي	100 غ	503	22.2
شوكولا سنيكرز	100 غ	511	28.2
شوكولا تويكس	100 غ	490	23.7
مارشميللو	100 غ	327	0
كوكيز قليلة الدسم	23 غ	82	1
المحليات الصناعية	100 غ	384	0
السكر	100 غ	398	0
رقائق الشيبس	100 غ	525	33

المشروبات	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
قهوة سادة سريعة التحضير (نسكافيه)	100 مل	2	0
قهوة سريعة التحضير مع حليب خالي الدسم	100 مل	5.6	0
قهوة سريعة التحضير مع حليب قليل الدسم	100 مل	7	0.2
قهوة سريعة التحضير مع حليب كامل الدسم	100 مل	8	0.4
الشاي الأسود	100 مل	0	0
الشاي الأخضر	100 مل	0.04	0
شاي مع حليب قليل الدسم	100 مل	7	0.2
شاي مع حليب خالي الدسم	100 مل	6	0.2
شاي مع حليب كامل الدسم	100 مل	8	0.4
عصير البرتقال	100مل	44	0
المشروبات الغازية أو الكولا	100 مل	43	0
المشروبات الغازية الدايت	100 مل	0.4	0

البيض و منتجات الألبان:	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
الزبدة	100 غ	734	81.3
جبنة شيدر	100 غ	409	34.4
جبنة شيدر قليلة الدسم	100 غ	254.6	13.95
جبنة كريم دهن	100 غ	170	14
جبنة فيتا	100 غ	262.33	21.49
جبنة فيلادلفيا	100 غ	156.7	11.7
جبنة منزلية قليلة الدسم	100 غ	75	0.4
جبنة دبل كريم (كريم مضاعف)	100 مل	451	48.38
جبنة بارميزان	100 غ	395.25	29.05
بيض نيئ	100 غ	143	9.9
بيض مسلوق	100 غ	143	10.8
بيض مقلي في زيت نباتي	100 غ	179	13.9
حليب قليل الدسم	100 مل	48.6	1.7
حليب خالي الدسم	100 مل	34.2	0.09
حليب كامل الدسم	100 مل	66.9	3.9
اللبن أو الزبادي قليل الدسم	100 غ	95	1.9
اللبن أو الزبادي خالي الدسم	100 مل	57	0

الوجبات السريعة	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
تشكن برغر	100 غ	170	10
تشيز برغر	100 غ	260	11
همبرغر	100 غ	240	8
بطاطا مقلية	100 غ	231	11.9
بيتزا	100 غ	220	8.6
المايونيز قليل الدسم	11 غ	33	3.3

المكسرات و البذور	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
بذور دوار الشمس	28 غ	164	13.6
بذور السمسم	28 غ	171	15.8
الفول السوداني	50 غ	311	26.5
البندق	28 غ	183	17.8
الكاجو	28 غ	164	13.7
الجوز	28 غ	193	19.1
اللوز	28 غ	171	15.3

الفواكه:	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
الموز	150 غ	143	0.5
الفريز (الفراولة)	28 غ	7	0
البطيخ	28 غ	7	0.1
الكيوي	28 غ	14	0.1
العنب	50 غ	30	0.1
البرتقال	160 غ	59	0
أفوكادو	145 غ	275	28.5
التفاح	112 غ	53	0.1
الأجاص	170 غ	68	0.2

الخضار	حجم الكمية المتناولة	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون
الشوكي	100 غ	47	0.2
بطاطا مخبوزة	100 غ	109	0.1
بطاطا مشوية مع الزيت	100 غ	149	4.5
بطاطا مسلوقة	100 غ	72	0.1
الشمندر السكري المسلوق	100 غ	44	0.18
البروكلي الطازج	100 غ	30.8	0.9
البروكلي المسلوق	100 غ	24	0.8
الملفوف الطازج	100 غ	27	0.2
الملفوف المسلوق	100 غ	15.3	0.3
الجزر الطازج	100 غ	43	0.19
الجزر المسلوق	100 غ	22	0.4
القرنبيط المسلوق	100 غ	28	0.9
الخيار	100 غ	10	0.1
البازلاء	100 غ	23.5	0.41
الخس	100 غ	14.3	0.33
الفطر الطازج	100 غ	14.8	0.44
الفطر المقلي	100 غ	157	16.2
الزيتون	100 غ	164	16.2
البصل	100 غ	38.2	0.2
البامية	100 غ	23	0.7
الفليفلة الخضراء و الحمراء	100 غ	15	0.3
الفجل	100 غ	12	0.2
السبانخ	100 غ	25	0.8
الذرة الصفراء المعلبة	100 غ	79	1.1
الذرة الصفراء الطازجة	100 غ	31	0.6
البندورة (الطماطم) المعلبة	100 غ	19.22	0.16
البندورة الطازجة	100 غ	18	0.2
الجرجير	100 غ	22	1
الباذنجان	100 غ	25	0.19
الكوسا	100 غ	16	0.18