مجموعة فيتامينات ب هي عبارة عن ثمانية أنواع من الفيتامينات: ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12. و هي من الفيتامينات المنحلة في الماء. و في حال الحصول على كمية إضافية أكثر من حاجة جسمك، يتم طرح الكمية الفائضة مع البول. لكن إذا كانت الجرعة الإضافية عالية جداً تؤدي لتأثيرات سلبية.
هذه الفيتامينات تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على أداء وظائف الجسم بشكل صحيح. تُعتبر مجموعة فيتامينات ب ضرورية و أساسية جداً في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. و تساعدنا في الحفاظ على مستوى النشاط و الحيوية طيلة اليوم.
في حين أن العديد من فيتامينات ب تعمل جنباً إلى جنب، فإن كل نوع من فيتامينات ب له أهميته الخاصة به، بدءاً من تعزيز صحة البشرة و الشعر إلى الوقاية من فقدان الذاكرة أو حالات الشقيقة.
أنواع فيتامينات ب و الفوائد الصحية لكل نوع:
فيتامين ب1 (الثيامين):
يطلق عليه غالباً الفيتامين المضاد للتوتر بسبب دوره في حماية الجهاز المناعي.
- يساعد فيتامين ب1 في تجديد الخلايا، و تقوية مناعة الجسم.
- كما يساعد في استقلاب الكربوهيدرات البسيطة المتناولة، و يحولها إلى طاقة.
من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1:
الحبوب الكاملة، الفول السوداني، السبانخ.
فيتامين ب2 (رايبوفلافين):
هذا النوع من فيتامينات ب يُعتبر من مضادات الأكسدة القوية.
- يحارب الجزيئات الحرة التي تلحق الضرر و التلف بالخلايا.
- يحافظ على صحة الخلايا الدموية و البطانة الداخلية للجهاز الهضمي.
- كما يمنع علامات الشيخوخة المبكرة.
- و يساعد في الوقاية من الأمراض القلبية.
- و تقوية مناعة الجسم و علاج حب الشباب و التشنجات العضلية و متلازمة النفق الرسغي.
- بالإضافة لذلك يتميز بدوره الفعال في إنتاج الخلايا كريات الدم الحمراء الضرورية لنقل الأوكسيجين لكافة أنحاء الجسم.
لكن يجب الحذر من أشعة الشمس. فعلى الرغم من أهمية التعرض لأشعة الشمس، إلا أن الأشعة فوق البنفسجية الموجودة في أشعة الشمس تقلل من مستويات فيتامين ب2 الموجودة في مصادر الغذاء. على سبيل المثال يجب عليك شراء الحليب من عبوات غير شفافة للحفاظ على محتواه من فيتامين ب2 من التفكك.
من المصادر الغنية بفيتامين ب2:
اللوز، الأرز، الحليب، اللبن، البيض، السبانخ، و فول الصويا.
فيتامين ب3 (النياسين):
يدعى أيضاً حمض النيكوتينيك أو النياسين.
- من أهم الفوائد التي يقوم بها تعزيز نسبة الكولسترول الجيد و خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم.
- إن نقص فيتامين ب3 من الحالات النادرة في البلدان المتطورة، على الرغم من أن إدمان الكحول يخفض من مستويات فيتامين ب3 لدى بعض الأفراد.
من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب3:
اللحم الأحمر، الحليب، البيض، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، البقوليات.
فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك):
يحتاج الجسم لهذا النوع من فيتامين ب لأداء العديد من التفاعلات الحيوية التي تقوم بها الخلايا يومياً.
- يعمل فيتامين ب5 على استقلاب الدهون و الكربوهيدرات و يحولها إلى طاقة.
- كما يعتبر ضروري لإنتاج الهرمونات الجنسية مثل هرمون التستوسترون، و الهرمونات المرتبطة بالتوتر، بالإضافة لتعزيز عملية النمو.
- أظهرت الدراسات أن فيتامين ب5 يعزز صحة البشرة و يقلل من ظهور التجاعيد و يؤخر علامات الشيخوخة.
من المصادر الغنية بفيتامين ب5:
الأفوكادو، البروكلي، اللبن، البيض، اللحوم، البقوليات، منتجات الألبان، البطاطا، و الحبوب الكاملة. و بإمكانك أن تجد نسبة قليلة من فيتامين ب5 في كل صنف طعام تقريباً.
فيتامين ب6 (بيريدوكسين):
يحتاج الجسم للحصول على فيتامين ب6 لأنه ضروري لأداء أكثر من 100 تفاعل حيوي داخل خلايا الجسم.
- يعزز استقلاب الحموض الأمينية و بناء خلايا جديدة من كريات الدم الحمراء.
- بالمشاركة مع فيتامين ب9 فيتامين ب12، فإن فيتامين ب6 يعمل على تنظيم مستويات الحمض الأميني هوموسيستين الذي يرتبط مع الأمراض القلبية.
- فيتامين ب6 يلعب دوراً هاماً في أنماط النوم و تقلبات المزاج. لأنه يساعد على إنتاج النواقل العصبية السيرتونين و الميلاتونين و نور ايبينفرين المسؤولة عن الحالات النفسية.
- بالإضافة لذلك يخفف من حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل الروماتيزم.
من المصادر الغنية بفيتامين ب6:
الدجاج، التونا، العدس، الأجبان، الأرز البني، الجزر، بذور دوار الشمس، البطاطا، الفواكه ما عدا الحمضيات، بالإضافة للحوم و الأسماك.
فيتامين ب7 (البيوتين):
يُطلق عليه أيضاً فيتامين الجمال.
- فهو المسؤول عن صحة الشعر و البشرة و الأظافر.
- كما يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- ضروري خلال فترة الحمل لأنه أساسي جداً لنمو الجنين.
من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب7:
الدجاج، الأسماك، البطاطا، صفار البيض، القرنبيط، المكسرات.
فيتامين ب9 (الفولات):
يُعرف أيضاً باسم حمض الفوليك أو الفولات. و هو الصيغة الصنعية التي تستخدم في المتممات الغذائية و في الأطعمة المدعمة مثل الحبوب.
- يساعد فيتامين ب9 في تقوية الذاكرة و الوقاية من حالات الاكتئاب.
- كما يعزز مرحلة النمو خلال الحمل، و يساعد في الوقاية من تشوهات الجهاز العصبي للجنين.
من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب9:
الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الشمندر السكري، الحليب، البرغل و البقوليات.
فيتامين ب12 (كوبالامين):
يُدعى أيضاً سيانوكوبالامين.
- ضروري لبناء خلايا الدم و الحفاظ على صحة الخلايا العصبية في الجسم.
- يعمل فيتامين ب12 بالمشاركة مع فيتامين ب9 لإنتاج كريات الدم الحمراء.
- يساعد عنصر الحديد في أداء مهامه. حيث يساهم في إنتاج الهيموغلوبين (البروتين الذي يحمل الأوكسيجين عبر الدم).
و على اعتبار أن فيتامين ب12 يتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية فقط، لذلك فالأشخاص النباتيين (الذين لا يتناولون منتجات الحيوان) يعانون من نقص فيتامين ب12، و بحاجة لتعويض النقص من المتممات الغذائية.
من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12:
الأسماك، المحار، البيض، اللحوم و منتجات الألبان.
الحاجة اليومية من مجموعة فيتامين ب:
بالنسبة للبالغين و الأطفال أكبر من أربع سنوات:
- الثيامين : 1.5ملغ
- رايبوفلافين 1.7ملغ
- نياسين 20ملغ
- حمض البانتوثينك 10ملغ
- بيريدوكسين 2ملغ
- بيوتين 300 ميكروغرام
- حمض الفوليك 400 ميكروغرام
- فيتامين ب12 6 ميكروغرام
بالنسبة للرضع و الأطفال الذين تبلغ أعمارهم أقل من أربع سنوات:
- الثيامين 0.5-0.7 ملغ
- رايبوفلافين 0.6-0.8 ملغ
- نياسين 8-9 ملغ
- حمض البانتوثينيك 3-5ملغ
- بيريدوكسين 0.1-0.3 ملغ
- بيوتين 50-150ميكرو غرام
- حمض الفوليك 100-200 ميكروغرام
- فيتامين ب12 2-3 ميكروغرام
بالنسبة للمرأة الحامل أو المرضع:
- الثيامين 1.7 ملغ
- رايبوفلافين 2ملغ
- نياسين 20ملغ
- حمض البانتوثينيك 10ملغ
- بيريدوكسين 2ملغ
- بيوتين 300 ميكروغرام
- حمض الفوليك 800ميكروغرام
- فيتامين ب12 8ميكروغرام
أعراض نقص فيتامينات ب و المضاعفات الناتجة عنها:
إن أعراض انخفاض مجموعة فيتامينات ب تختلف تبعاً لنوع الفيتامين الذي يفتقده الجسم و تتضمن ما يلي:
- الأرق
- فقر الدم
- الطفح الجلدي
- تقرحات فموية
- الإرهاق و التعب
- مشاكل في الذاكرة
- التنميل أو الخدر في الأطراف.
نقص فيتامين ب1:
قد يؤدي للإصابة بمرض البري بري. و هو عبارة عن مرض يؤثر على القلب و الجهاز الهضمي و الجهاز العصبي. يوجد هذا المرض لدى الأفراد الذين يعانون من سوء التغذية، أو الذين يعانون من التسمم الكحولي (الإفراط في تناول الكحول).
تتمثل أعراض مرض البري بري بما يلي:
- صعوب في المشي. قلة الإحساس في اليدين و القدمين.
- شلل في الجزء السفلي من الساق.
- كما قد يؤدي لاحتشاء العضلة القلبية.
نقص فيتامين ب3:
إن عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين ب3 يؤدي للإصابة بداء البلاغرا.
و تتضمن أعراض المرض ما يلي: صعوبات جسدية و نفسية:
- الإسهال.
- التهاب الأغشية المخاطية.
- الخرف أو الزهايمر.
كما يصاب الشخص بداء البلاغرا عندما لا يستطيع الجسم امتصاص كمية كافية من فيتامين ب3، بسبب الإفراط في تعاطي الكحول.
نقص فيتامين ب6:
يُعتبر نادر، لكنه في حال انخفاض نسبته في الجسم يؤدي للإصابة بفقر الدم و الاكتئاب و التشوش.
نقص فيتامين ب9:
يؤدي لتشوهات للجنين خاصةً في الجهاز العصبي.
نقص فيتامين ب12:
يبلغ عدد الأفراد المصابين به 10-15%. و يعود السبب في بعض الأحيان لوجود مشاكل صحية تؤثر على قابلية الجسم على امتصاص فيتامين ب12، كما هو الحال في حالة فقر الدم الخبيث، و بعض الاضطرابات الهضمية التي تمنع امتصاص فيتامين ب12 كداء كرون. و يتطلب العلاج جرعات عالية من الحقن العضلية بفيتامينات ب12.
- إن نقص فيتامين ب12 يؤدي للإصابة بفقر الدم. و تتضمن الأعراض الشعور بالوهن و التعب و الإمساك و فقدان الوزن و فقدان الشهية للطعام.
- كما قد يؤدي لتلف الجهاز العصبي و يسبب الاكتئاب و التشوش و الزهايمر.
تتضمن أعراض نقص فيتامين ب12:
- الإمساك
- الإرهاق و التعب
- فقدان الشهية للطعام
- تقرحات فموية
- فقر الدم الضخم الأرومات و الذي يتمثل بحدوث تشوهات لخلايا كريات الدم الحمراء.
- تلف للجهاز العصبي ينتج عنه خدر في الأطراف، مشاكل في التوازن، فقدان الذاكرة، التشوش، الاكتئاب، الخرف.
- فقدان الوزن.
- و بالنسبة للأطفال يسبب تأخر في التعلم.
أعراض زيادة نسبة فيتامينات ب:
كما ذكرتُ سابقاً الكمية الإضافية من مجموعة فيتامينات ب يتم طرحها عبر البول. و لا تسبب ضرر للجسم. لكن في حال كانت الجرعة المتناولة عالية تؤدي للأعراض التالي:
- ارتفاع سكر الدم.
- مشاكل في البشرة .
- كما قد تؤدي لمضاعفات في الكبد و القلب.
- ارتفاع نسبة فيتامين ب3 يؤدي للغثيان و الإقياء و زيادة خطورة تقرحات المعدة.
- و إذا كان المريض يخضع لعلاج الأشعة الكيماوية، فإن حمض الفوليك يتعارض معه.
المراجع:
http://dailyburn.com/life/health/benefits-vitamin-b-complex/
https://www.brainpowerstore.com/discover-b-vitamins-benefits/
https://www.everydayhealth.com/pictures/surprising-health-benefits-b-vitamins/
. http://www.livestrong.com/article/352793-vitamin-b-complex-benefits-side-effects/
http://www.healthcommunities.com/vitamins-minerals-supplements/b-vitamins.shtml
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/146611591@N04/
اترك تعليقاً